ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η Άσκηση στην Εποχή της Καραντίνας

Όσα ζούμε τις τελευταίες ημέρες μοιάζουν με σενάριο επιστημονικής φαντασίας και χολυγουντιανής ταινίας. Το παγκόσμιο καμπανάκι χτύπησε και η ζωή μας άλλαξε μέσα σε μια εβδομάδα από την μία στιγμή στην άλλη.

Διανύοντας λοιπόν μία περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοιού (Covid-19) και με τους ειδικούς επιστήμονες να επιμένουν να μένουμε σπίτι, ώστε να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η διάδοση του ιού, οφείλουμε κι εμείς με την σειρά μας να ακολουθήσουμε το trend της εποχής #μένουμε σπίτι.

Ένας πολύ ωραίος τρόπος να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας είναι η άσκηση! Σύμφωνα με τον δρ. Νίμαν του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Β. Καρολίνας ¨η άσκηση είναι το πιο ισχυρό όπλο που έχει ο καθένας μας, για να περιορίσει τις αρρώστιες¨. Επομένως, γίνεται σαφές ότι η άσκηση λειτουργεί ως μέσο πρόληψης και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελώντας μία ασπίδα προστασίας του οργανισμού σε επιθέσεις ξένων παραγόντων. Σύμφωνα με έρευνες των τελευταίων ετών το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ανθρώπου, ο οποίος γυμνάζεται ήπια, δρά πιο αποτελεσματικά.

Αναλυτικότερα, η ήπια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό φαίνεται μετά από κάθε είδος ήπιας άσκησης, η οποία ενεργοποιεί με την σειρά της τόσο το έμφυτο (αμυντικά κύτταρα) όσο και το επίκτητο (αντισώματα) ανοσοποιητικό σύστημα.

Μήπως ανησυχείτε , επειδή δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι, για να ασκηθείτε; Κακώς! Διότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις, αρκεί να έχετε την θέληση! Τέρμα οι δικαιολογίες! Ας δούμε τις παρακάτω ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα, πιο γερό ανοσοποιητικό και να αξιοποιήσετε ευεργετικά τον χρόνο σας.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

undefined

Προσοχή! Πριν την προπόνηση προηγείται η προθέρμανση ή αλλιώς ζέσταμα (10 λεπτά περίπου), μία σημαντική διαδικασία, έτσι ώστε να αυξήσετε την θερμοκρασία του σώματός σας και την καρδιακή σας συχνότητα και φυσικά να προετοιμάσετε το μυικό σας σύστημα. (π.χ σχοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο, διατάσεις κ.ά)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

  • Σανίδα (plank)
Στaθείτε ακίνητοι μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών και τους αγκώνες και μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Όσο περνάει ο καιρός, αυξάνετε το χρόνο της άσκησης.
  • Ροκανίσματα (crunches)
Ξαπλωμένοι ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανυψώνετε το κορμί σας μέχρι τα γόνατα και μετά ξανά πίσω. Να προσέχετε τα πόδια και η μέση σας να παραμένουν ίσια. Σετ (3×12)

Ανασηκώστε την πλάτη περιστρέφοντας τον κορμό προς τη μια πλευρά, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε το αντίθετο πόδι.
Προσπαθήστε να φέρετε τον αγκώνα της μιας πλευράς σε επαφή με το γόνατο της άλλης πλευράς, ενώ έχετε το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση. Σετ (3×12)
  • Κάμψεις (push ups)
Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να κατεβαίνει μαζί προς τα κάτω μέχρι το στήθος, ώστε να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Από εκεί σπρώχνετε δυνατά προς τα επάνω, ενώ σφίγγεις όλο το σώμα, και τεντώνετε τα χέρια, χωρίς να χαλάτε την ίσια γραμμή του κορμού. Με τον καιρό και αφού βελτιώνεστε, κάνεις τις κλασικές κάμψεις με τα γόνατα να μην ακουμπάνε. Αρχικά λίγες επαναλλήψεις και στην πορεία αυξάνετε.

Κάθισμα (Squat)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σας ή πάνω στους γοφούς σας.
 Κρατήστε σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος, λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα, μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Σετ (3×15)

-Προβολές (Lunge)

Διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση και φροντίζετε το μπροστινό γόνατο να μην λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες ή να ξεπερνά το δάχτυλο του ποδιού σας. Χαμηλώνετε το σώμα σας, μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση πιέζοντας τους μυς των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας. Σετ (3×20)
  • Βυθίσεις (bench dips)
Καθίστε σε μιa καρέκλα σε όρθια θέση με λυγισμένα γόνατα ή τεντωμένα και τα πόδια να είναι μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εμπρός μεριά της καρέκλας, ανοικτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κρατηθείτε με δύναμη από την καρέκλα. Μετακινήστε τους γλουτούς σας μπροστά από την καρέκλα, ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Με σφιχτούς κοιλιακούς και το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες ώστε να χαμηλώσει το σώμα σας κάθετα. Όταν τα μπράτσα σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω, με προσοχή όμως χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες. Σετ (2×10)

Καλή προπόνηση!

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ (CARDIO) : Μύθοι, Αλήθειες & Συμβουλές Διατροφής

Είναι γεγονός ότι τα προγράμματα Cardio ή αλλιώς καρδιαγγειακές/ καρδιοαναπνευστικές/αερόβιες ασκήσεις έχουν ως βασικό στόχο την εκγύμναση της καρδιάς και των πνευμόνων με την δυνατότητα να περιλαμβάνουν ποικίλες μορφές σωματικής άσκησης είτε μεμονωμένα είτε συνδυαστικά.

Στο άκουσμα της λέξης «αερόβια» άσκηση, η πλειοψηφία των ανθρώπων φαντάζεται ότι θα διανύσει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε ένα διάδρομο ή ατελείωτες ώρες σε ένα στατικό ποδήλατο. Φυσικά και κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Συγκεκριμένα, το πρόγραμμα Cardio είναι σωματική άσκηση, η οποία αποσκοπεί στο να βελτιώσει το σύστημα οξυγόνου στον οργανισμό μας. Όταν αναφερόμαστε στη λέξη «αερόβια» εννοούμε άσκηση «με οξυγόνο» και σχετίζεται με τη χρήση οξυγόνου.

Επιπλέον, σε ένα πρόγραμμα Cardio μπορούν να ενταχθούν πολλές μορφές προπόνησης, σε διαφορετικές εντάσεις με την πιο συνηθισμένη την μέτρια ένταση. Η χρονική περίοδος είναι σε γενικές γραμμές μεγάλη.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΜΕ CARDIO

Αυτό που παρατηρείται κατά την αερόβια άσκηση είναι οι περιόδοι συνεχούς κίνησης. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης απαιτείται ενέργεια. Επομένως, η κατανάλωση ενός σνακ υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση είναι σημαντική.

Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί, οι οποίοι δίνουν άμεσα ενέργεια, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι μπανάνες, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και εξασφαλίζουν σταθερή και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειας. Τα προιόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι)

Αν το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν τα προγράμματα Cardio έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα θα «ξεμείνετε» από ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είνι πιο κατάλληλοι, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και παράλληλα οι τροφές που τους περιέχουν είναι συχνά πλούσιες και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Τροφές με σύμθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε πριν την γυμναστική σας είναι το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρώμη.

Η ενυδάτωση του οργανισμού σας κατά την άσκηση είναι απαραίτητη.

ΟΦΕΛΗ CARDIO ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

  • Βελτιώνεται η αποδοτικότητα του κυκλοφοριακού και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Ενισχύονται οι μύες, οι οποίοι συμμετέχουν στην αναπνοή.
  • Ενίσχυση της καρδιάς και βελτίωση της αποτελεσματικότητάς της
  • Αυξάνεται ο συνολικός αριθμός των ερυθρών αιμσφαιρίων στο σώμα και διευκολύνεται η μεταφορά οξυγόνου.
  • Μείωση του κινδύνου διαβήτη.
  • Βελτίωση της ψυχικής υγείας και μείωση εμφάνισης κατάθλιψης και στρες.

ΟΙ ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΟ CARDIO

  • Η πείνα πριν από την αερόβια άσκηση επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Φυσικά και δεν ισχύει! Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα», άρα τροφή. Αντίθετα, θα προκληθεί καταβολική επίδραση, δηλαδή, εφόσον δεν υπάρχει λίπος, ώστε να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυικός ιστός. Το μόνο που θα χάσετε αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

  • Αν κάνεις αερόβια άσκηση κάθε μέρα, μπορείς να φας ότι θέλεις.

Μέγα λάθος! Είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν να τρώνε καθημερινά.

  • Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια του Cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να μειωθεί η απόδοσή σου και να αυξηθεί το ενδεχόμενο τραυματισμού.

Πως λοιπόν θα σου φαινόταν αν άλλαζες την καρδιοαναπνευστική σου ρουτίνα και από μία ώρα «αγγαρείας» στο διάδρομο, εκτελούσες μερικές συναρπαστικές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από μερικά δευτερόλεπτα η κάθε μία. Και μάλιστα, με διπλάσια καύση θερμίδων. Η λύση είναι Cardio! Καλή προπόνηση!

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σανίδα «plank» ή πρόκληση «challenge». Η παγκόσμια τάση στην γυμναστική.

Βαριέσαι το γυμναστήριο; Μισείς τις ατελείωτες επαναλήψεις στα βάρη και όλα σου μοιάζουν ψυχαναγκαστικά και θλιβερά; Δυστυχώς, έχεις την υποχρέωση να ασκηθείς, διότι στα 35 σου οι μύες σου θα νεκρώσουν, το λίπος θα πλημμυρίσει τα κύτταρά σου, τα οστά σου θα τρίζουν από σκουριά και οι αρθρώσεις θα γίνουν δύσκαμπτες.

Δεν είναι όμως όλα τόσο τραγικά, διότι σου έχω λύση και έχει όνομα. Οναμάζεται plank «σανίδα» ή challenge «πρόκληση». Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Γιατί; Γιατί δεν απαιτεί πολλά να ξοδέψετε σε εξοπλισμό, διαρκεί λίγα λεπτά και προσφέρει απίστευτα οφέλη όχι μόνο στον κορμό, αλλά και σε όλο το σώμα.

Φυσικά, για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα που θα σας προσφέρει η σανίδα, το μόνο που χρειάζεστε είναι η δύναμη και η θέληση να μην εγκαταλείψετε!

Φαινομενικά, μπορεί να μοιάζει με μία απλή άσκηση. Σίγουρα, όμως, θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για μία δύσκολη άσκηση, ακόμη κι αν είναι στατική.

Συγκεκριμένα, για να ξεκινήσετε σωστά την άσκηση, βασικό σημείο είναι η ορθή στάση και θέση του σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος το διατηρείται σε μία ευθεία σταθερά. Οι ανάσες πρέπει να είναι βαθιές και με ρυθμό. Διαιρείτε ισόβαρα το βάρος του σώματός σας στα πόδια και τους αγκώνες, καθώς κοντράρετε συγχρόνως τους μύες των γλουτών. Προσπαθήστε να νιώσετε το δυνάμωμα και την ενίσχυση των μυών του κορμού,του λαιμού και του κεφαλιού. Εφόσον, πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση του σώματος μπορείτε σιγά- σιγά να αυξάνετε τη διάρκεια της άσκησης κάθε φορά.

Κατά την διάρκεια της άσκησης τα οφέλη που αποκτάτε είναι πολλά. Ενεργοποιούνται πολλές μυικές ομάδες και ως απότοκο αποκτάτε δυνατότερη πλάτη, γυμνασμένους γλουτούς δίχως κυττατίτιδα, καλλίγραμμους μηρούς, επίπεδη κοιλιά και γυμνασμένους βραχίονες.

Επίσης, βελτιώνεται η ισορροπία, η απόδοση στα αθλήματα, η καλύτερη στάση σώματος και επιταχύνεται ο μεταβολισμός.

Πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση, που εκτός της απλότητάς της και της μείωσης κινδύνων τραυματισμού της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, τα αποτελέσματά της θα σε ανταμείψουν.

Ενδεικτικά, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα «πρόκληση»για 4 εβδομάδες, ξεκινώντας για αρχή με 20΄΄. Στη συνέχεια, κάθε μέρα αυξάνετε το χρόνο. Θα διαπιστώσεις πως κάθε φορά θα αντέχεις περισσότερο. Το τρέμουλο των μυών είναι απόλυτα φυσιολογικό, διότι ενεργοποιούνται καινούριες μυικές ίνες.

Μη χάνεις άλλο χρόνο! Η λύση υπάρχει και είναι η σανίδα! Καλή προπόνηση!

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Χωρίς κατηγορία

Συνδυασμοί άσκησης και διατροφής, για καλύτερα αποτελέσματα

Αποτελεί κοινό τόπο ότι η σημασία της άσκησης και της ισορροπημένης διατροφής είναι αναμφισβήτητα το καλύτερο πράγμα, το οποίο μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση της καλής υγείας. Για να αποκτήσετε το ποθητό και σμιλεμένο σώμα, που όλοι ονειρεύονται, δεν αρκεί να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να δώσετε και την απαραίτητη προσοχή στο τι τρώτε.

«Κάθε είδος άσκησης απαιτεί και το ανάλογο μενού». Το τι τρώτε κατά την περίοδο που γυμνάζεστε, αλλά και την ώρα που το τρώτε, επηρεάζουν το απότοκο της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση για το κάθε άτομο, εφόσον οι ανάγκες του καθενός καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται  με το είδος άσκησης, το άθλημα, τα προσωπικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο ζωής.

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ «ΚΑΥΣΙΜΑ» ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΣΑΣ

Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό σας είναι η γλυκόζη του αίματος. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να είστε σε θέση να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο στα κύρια όσο και στα ενδιάμεσα γεύματα. Πολύ καλές επιλογές τροφίμων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αφού εκτός από υδατάνθρακες, είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα, 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει, μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Με αφετηρία την θέση αυτή, συνδυάζουμε τους τύπους άσκησης με την διατροφή. Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Κατά την αερόβια άσκηση παρατηρούνται περιόδοι συνεχούς κίνησης (π.χ. τρέξιμο). Σε αυτόν τον τύπο άσκησης απαιτείται ενέργεια. Επομένως, η κατανάλωση ενός σνακ υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση είναι σημαντική.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες, δίνουν άμεσα ενέργεια, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Κλασικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι μπανάνες, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και εξασφαλίζουν σταθερή και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειας. Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι).

Αν το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν τη γυμναστική έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα θα «ξεμείνετε» από ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο κατάλληλοι, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και παράλληλα οι τροφές που τους περιέχουν είναι συχνά πλούσιες και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε πριν τη γυμναστική σας είναι το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρόμη.

Αν η άσκηση , η οποία επιλέξουμε είναι κολύμπι, τότε η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Η ενυδάτωση του οργανισμού κατά την άσκηση είναι απαραίτητη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Σε αυτό το είδος προπόνησης παρατηρούμε μυϊκή υπερτροφία (π.χ βάρη). Κατά τη διάρκεια της άσκησης επιβάλλεται η ενυδάτωση του οργανισμού. Πριν την προπόνηση είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων, ενώ μετά την άσκηση, η κατανάλωση πρωτεϊνών και λαχανικών.

Η πρωτεΐνη μας παρέχει αμινοξέα, και τα δύο είναι απαραίτητα για ορισμένες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων του χτισίματος, της διατήρησης και της επανόρθωσης των μυϊκών ιστών. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει μια σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επίδοσης. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της προπόνησης αντίστασης.

Οι έντονες ασκήσεις αντίστασης μπορεί να βλάψουν τους μύες, αλλά η κατανάλωση της πρωτεΐνης αυξάνει τον αριθμό των αμινοξέων στο σώμα, τα οποία μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών, βοηθούν στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και πυροδοτούν την ανάπτυξη. Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τη γυμναστική αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης που διαρκεί για πολλές ώρες. Παραδείγματα τροφών πλούσια σε πρωτεΐνες είναι: ψάρια όπως σολομός και τόνος, πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, ξηροί καρποί, φασόλια, αυγά και φακές.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από γρήγορες επαναλήψεις ασκήσεων υψηλής έντασης και έπειτα ασκήσεις χαμηλής έντασης ή διαστήματα παύσης. Απαιτείται ενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης και κατανάλωση υδατανθράκων πριν την προπόνηση.

ΚΥΚΛΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Σε αυτόν τον τύπο άσκησης έχουμε συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων και βάρη. Χρειάζονται υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες μετά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΣ

Είναι προγράμματα άσκησης όπως pilates και yoga. Σε αυτό το είδος απαιτείται ελαφρύ γεύμα, ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα  (π.χ. σαλάτα) πριν την άσκηση. Μετά την άσκηση ένα σνακ. Καλές επιλογές σνακ είναι 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι, 1 γιαουρτάκι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, 2-3 cream crackers και 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Ακολουθείστε, λοιπόν, τις παραπάνω συμβουλές και θα δειτε πολύ σύντομα το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Αφοσιωθείτε στο στόχο σας και θα τα καταφέρετε.

‘’Η διατροφή αποτελεί ιδανικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας, την ανάπτυξη του σώματος και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όταν όμως αυτή συνδυαστεί και με άθληση, τότε κατορθώνεται το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα στο σώμα μας’’.

Στέλλα Πετρίδου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Χωρίς κατηγορία

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ

Ο σύγχρονος αθλητικός κόσμος ταλανίζεται από πολλών ειδών προβλήματα, ένα από τα οποία – και ίσως από τα σπουδαιότερα – είναι οι τραυματισμοί των αθλητών και οι τρόποι αντιμετώπισής τους. Συγκεκριμένα, μέχρι πρόσφατα είχε επικρατήσει η αντίληψη ότι ένας τραυματισμός προέρχεται κυρίως από την άτυχη στιγμή ενός αθλητή. Ωστόσο, σ’ αυτό ακριβώς το σημείο θα πρέπει να εμβαθύνουμε και να κατανοήσουμε ότι τα γενεσιουργά αίτια ενός τραυματισμού ενδέχεται να είναι αποτέλεσμα κάποιων άλλων καταστάσεων, που σε πολλές περιπτώσεις δύναται να προβλεφθούν και με αυτόν τον τρόπο να αποφευχθεί κάποιος ανεπιθύμητος τραυματισμός.

Είναι κοινώς αποδεκτό πως ο αθλητής, ο οποίος βρίσκεται σε κατάσταση τραυματισμού, θα πληγεί τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Οι αθλητές, οι οποίοι βρίσκονται αντιμέτωποι με αθλητικούς τραυματισμούς κατά την πορεία της καριέρας τους , οφείλουν από την μία να καταπολεμήσουν την ανατομική τους δυσλειτουργία και από την άλλη να υπερνικήσουν την αρνητική ψυχολογική τους διάθεση, προκειμένου να αναρρώσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Προτεραιότητα λοιπόν για την ομαλή αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι τεχνικές ψυχολογικής παρέμβασης. Ο ρόλος των τεχνικών αυτών είναι σημαντικός, καθώς συνεισφέρουν στην καλύτερη αθλητική απόδοση, την πιο γρήγορη αποκατάσταση των τραυματισμών και σίγουρα στην έγκαιρη πρόληψή τους

    Κατά την διάρκεια της άθλησης και πολύ περισσότερο του πρωταθλητισμού ένας τραυματισμός αποτελεί πολύ συχνό φαινόμενο, το οποίο είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων. Είναι χαρακτηριστικό ότι πολλοί γνωστοί αθλητές αναγκάστηκαν να εγκαταλείψουν έως και τη λαμπρή καριέρα τους εξαιτίας κάποιου τραυματισμού. Οι παράγοντες, στους οποίους οφείλεται ένας τραυματισμός, σχετίζονται συνήθως είτε με τη φυσική ή ψυχολογική κατάσταση του ίδιου του αθλητή είτε με τις ιδιαίτερες συνθήκες ενός αθλήματος, ειδικά αν αυτό θεωρείται απαιτητικό και με μεγάλο συντελεστή δυσκολίας.

  Βέβαια, όταν αναφερόμαστε στην καλή διαχείριση αθλητικών τραυματισμών, στοχεύουμε από την μία στην ελαχιστοποίηση του τραυματισμού και από την άλλη στην μεγιστοποίηση της δυνατότητας ολοκληρωτικής αποκατάστασης, καθώς και της τάχιστης επιστροφής του αθλητή στους αγωνιστικούς χώρους.

  Οι αθλητικοί τραυματισμοί προκαλούνται από διάφορα αίτια. Είναι σύνηθες ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άθλησης να δέχεται διαρκώς μία μηχανική επιφόρτιση στο μυοσκελετικό του σύστημα. Εάν η συγκεκριμένη επιφόρτιση είναι έντονη, επιβαρυντική ή λανθασμένη, τότε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Με βάση τα παραπάνω οι βασικότεροι παράγοντες που προκαλούν επιφόρτιση είναι: Α) Σωματικοί (προηγούμενος τραυματισμός, ελλιπής ενδυνάμωση κ.ά.), Β) Ψυχοκοινωνικοί  (έλλειψη αυτοπεποίθησης, αρνητική ψυχική διάθεση, χαμηλό ηθικό, κόπωση προπόνησης κ.ά). Βέβαια, στα αίτια των τραυματισμών εντάσσονται και ορισμένοι εξωγενείς παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες, το αθλητικό υπόδημα κ. ά.).

   Αν στις παλαιότερες εποχές η πρόληψη ενός τραυματισμού θεωρούνταν ένα δυσεπίλυτο πρόβλημα, στην σημερινή εποχή του επαγγελματικού αθλητισμού δεν θα μπορούσε να υποστηριχτεί το ίδιο. Στις μέρες μας υπάρχει πληθώρα μέσων, που ενσκήπτουν πάνω στον κάθε αθλητή ξεχωριστά και μπορούν να αποτρέψουν πλήρως ή έστω να μειώσουν τον κίνδυνο κάποιου πιθανού τραυματισμού. Ως τέτοια μέσα συνήθως λογίζονται ο προπονητής και το εξειδικευμένο ιατρικό προσωπικό, ενώ ακόμη και ο ίδιος ο αθλητής εμφανίζεται σαφώς πιο συνειδητοποιημένος σε σχέση με το παρελθόν.

    Σίγουρα, ο ρόλος του προπονητή αποτελεί ίσως τον πιο βασικό παράγοντα, ώστε να προληφθεί ένας τραυματισμός. Ο προπονητής είναι απαραίτητο να είναι διαρκώς ενημερωμένος για την σωματική και ψυχολογική κατάσταση των αθλητών του. Οφείλει να διατηρεί καλή και στενή σχέση με τους αθλητές. Εφόσον ο προπονητής δεν είναι ικανός να πετύχει στο πολυσύνθετο έργο του, τότε είναι ορατή η απειλή για την έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης των αθλητών, της μειωμένης απόδοσής τους και των συχνών και σοβαρών τραυματισμών τους.

   Προκειμένου ο προπονητής ή ο αθλητής να έχει καλύτερα και θετικότερα αποτελέσματα για την αποφυγή τραυματισμών είναι ωφέλιμη η συνεργασία με εξειδικευμένους επιστήμονες, όπως αθλητίατροι, ψυχολόγοι, φυσικοθεραπευτές κ.ά. Απ’ όλους αυτούς ο ψυχολόγος επιτελεί ένα πολύ σημαντικό έργο στο θέμα της πρόληψης των τραυματισμών, αφού είναι διαδεδομένη η αντίληψη ότι μεγάλος αριθμός τραυματισμών οφείλεται σε ψυχολογικούς παράγοντες. Η καλή ή κακή ψυχολογική διάθεση ενός αθλητή μπορεί να τον οδηγήσει στο απόγειο της καριέρας του ή μπορεί ακόμη και να καταστρέψει την σταδιοδρομία του

   Διάφορα και ποικίλα προγράμματα αποκατάστασης έχουν σχεδιαστεί, για να εξασφαλίζουν την πλήρη επιστροφή ενός αθλητή στα προτραυματικά επίπεδα της φυσικής του κατάστασης, αλλά και πολλές είναι οι έρευνες που τονίζουν και τη σημασία της αντιμετώπισης ψυχολογικών αντιδράσεων στα πλαίσια της αποκατάστασης. Η επιστροφή του στα προτραυματικά επίπεδα εξαρτάται από το μέγεθος του τραυματισμού, την προσωπικότητα του αθλητή, όπως επίσης και την θετική αντιμετώπιση, που θα έχει από το κοινωνικό και οικογενειακό του περιβάλλον, χωρίς βέβαια να παραλείπουμε και την αντιμετώπιση του ίδιου του αθλητή απέναντι στο τραυματισμό του.

   Μία παρέμβαση ψυχολογικής φύσεως παρακινεί τους αθλητές κατά την αποκατάσταση να ξεπεράσουν τα ψυχολογικά εμπόδια και να επανέλθουν πιο γρήγορα στον αγωνιστικό χώρο. Για να επιτευχθεί η ψυχολογική αποκατάσταση είναι απαραίτητο να επαναφέρουμε την αυτοπεποίθηση του αθλητή και να μειώσουμε το άγχος και την αβεβαιότητα.

   Μία αποτελεσματική αποκατάσταση λοιπόν μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να αντιμετωπίσει τον τραυματισμό του με επιτυχία, αν η αποκατάσταση γίνει πολύπλευρα και όχι μόνο για την αντιμετώπιση της ανατομικής δυσλειτουργίας.

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Χωρίς κατηγορία

Η σημασία της Διατροφής και της Άσκησης στην Παιδική Παχυσαρκία.

Στην σύγχρονη πραγματικότητα ο ραγδαίος και αγχωτικός τρόπος ζωής υποδαυλίζει τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά αναγκάζοντάς τον πολλές φορές να οδηγείται σε διαφόρων ειδών διατροφικά προβλήματα, έτσι ώστε να καταπολεμήσει τις όποιες ανησυχίες του. Η πιο συνηθισμένη ίσως μορφή, που παρατηρείται στις μέρες μας, είναι η παχυσαρκία. Αποτελεί ίσως τον πιο ισχυρό παράγοντα για πρόκληση σοβαρών ασθενειών στον άνθρωπο. Συγκεκριμένα, εκτός των επιδράσεων στο καρδιαγγειακό σύστημα διογκώνει τα προβλήματα, όπως ψυχολογικό βάρος, οστεοαρθρίτιδα, πίεση αίματος, επίπεδα χοληστερόλης, διαβήτη, καρκίνο, πρώιμο θάνατο κ.ά.

Στο πλαίσιο αυτό, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) η παιδική παχυσαρκία είναι μία από τις σοβαρότερες προκλήσεις της δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα, καθώς τα παχύσαρκα παιδιά είναι πιθανόν να παραμείνουν παχύσαρκοι ενήλικες.

Μέσα από μελέτες φαίνεται πως η αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, αλλά και στον τρόπο ζωής (π.χ φυσική δραστηριότητα και διατροφή). Η τεράστια διαθεσιμότητα (σε συνδυασμό με την καλή τιμή τους) των fast food κάνει πολλές οικογένειες να εξαρτώνται πάνω τους, δημιουργώντας κακές διατροφικές συνήθειες στο παιδί από μικρή ηλικία. Επιπλέον, η καθιστική ζωή και η συνεχής ενασχόληση με την τεχνολογία και τα gadgets χειροτερεύουν την κατάσταση.

Προτεραιότητα λοιπόν για την ομαλή αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι τεχνικές παρέμβασης. Δυστυχώς, καμία δεν φαίνεται αποτελεσματική, όταν δεν υπάρχει η έντονη θέληση και αποφασιστικότητα του παιδιού να ελαττώσει το φαγητό ή όποια άλλη συνήθεια δύναται να προκαλέσει περιττό βάρος. Από τις παρεμβατικές τεχνικές δε θα μπορούσαν να λείπουν η άσκηση και η διατροφή, οι οποίες σε συνδυασμό με την συμβουλευτική και γνωστική συμπεριφορά έχουν θετική επίδραση στην προσπάθεια για απώλεια σωματικού βάρους.

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η υιοθέτηση σωστής διατροφής αποτελεί πρωταρχικό στόχο. Το μοντέλο, στο οποίο καταλήγουν αρκετές έρευνες όσον αφορά την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του αλλά και ως πρότυπο υγιεινής διατροφής, είναι η Μεσογειακή.

Η σωστή διατροφή δε νοείται με αυστηρές και στερητικές δίαιτες, που θα εμποδίσουν την ανάπτυξη του παιδιού, αλλά με την αποφυγή λιπαρών τροφών και προϊόντων, που περιέχουν ζάχαρη, όπως τσιπς, χάμπουργκερ και γλυκά.

Ακόμη και όταν διαπιστωθεί ότι το παιδί χρειάζεται να χάσει βάρος, καλό είναι να αποφεύγονται τα κλασικά προγράμματα δίαιτας, καθώς αυτά είναι αναποτελεσματικά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο ρόλος του διαιτολόγου είναι να βοηθήσει το παιδί να χτίσει καλές διατροφικές συνήθειες και να διασφαλίσει ότι το πλάνο διατροφής του παιδιού θα του παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή του. Το παιδί χρειάζεται να λαμβάνει αυξημένη πρωτεϊνη λόγω της αύξησης των ιστών του σώματος, καθώς και επαρκείς ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, νερού, φυτικών ινών, απαραίτητα για την καλή λειτουργεία του οργανισμού. Τα γεύματά του χρειάζεται να συνδυάζουν φρέσκες τροφές, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, υδατάνθρακες, όπως τα πλήρη δημητριακά, καθώς και πρωτεΪνούχες τροφές (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτομικά). Σημαντικό είναι επίσης να δοθούν κίνητρα για φυσική δραστηριότητα, η οποία θα βοηθήσει σταδιακά το παιδί να μειώσει το θετικό ισοζύγιο ενέργειας.

Ο καλύτερος τρόπος, για να υιοθετήσει ένα παιδί καλές διατροφικές συνήθειες, είναι να δίνουν οι γονείς το καλό παράδειγμα. Αν τα παιδιά βλέπουν τους γονείς τους να τρέφονται υγιεινά και να ασκούνται, χωρίς να τους είναι δυσάρεστο, τότε πολύ πιθανό είναι να τους μιμηθούν.

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Αν και η φυσική δραστηριότητα προλαμβάνει την παχυσαρκία και ευνοεί την απώλεια βάρους και την διατήρησή του, παρόλα αυτά αρκετά είναι τα άτομα που συμμετέχουν σε προγράμματα απώλειας βάρους και δεν επιτυγχάνουν τα επιθυμητά οφέλη.

Οι ρεαλιστικοί και βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι απαραίτητοι σε συνεργασία πάντα με τον γιατρό. Σταδιακά οι στόχοι ενδείκνυνται να γίνονται όλο και πιο απαιτητικοί. Τα κίνητρα, τα οποία παρέχονται σε ένα παιδί με παχυσαρκία , αυξάνουν από την μία τον βαθμό δυσκολίας, αλλά από την άλλη φέρνουν το παιδί πιο κοντά στην υλοποίηση των στόχων του. Για την επίτευξη της απώλειας βάρους και την διατήρηση, η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται για 60 λεπτά/ημέρα. Το παιδί οφείλει να είναι σε επαφή με τον γιατρό του τουλάχιστον ανά 2 εβδομάδες, ώστε να αντιμετωπίζονται οι δυσκολίες και να επιλύονται προβλήματα. Είναι σημαντικό το ίδιο το παιδί να σημειώνει τις δραστηριότητές του , έτσι ώστε να παρακολουθεί την βελτίωσή του. Η πιο εύκολη πιθανόν δραστηριότητα είναι το βάδισμα, μέσω του οποίου μπορεί ακόμη και το ίδιο το παιδί να αυτοελέγχεται. Αν επιθυμεί κάποιος να χάσει βάρος, τα βήματά του πρέπει να είναι γύρω στα 15.000/ημέρα, δηλαδή 60 λεπτά περπάτημα.

Αρχικά, την 1η εβδομάδα το παιδί καθοδηγείται για να διατηρήσει την καθημερινότητά του καταγράφοντας όλες τις δραστηριότητες, που το βοηθούν να κατανοήσει σε τι επίπεδο φυσικής δραστηριότητας βρίσκεται. Κάθε 1-2 εβδομάδες οι στόχοι για την σταδιακή αύξηση του χρόνου καλό είναι να αλλάζουν.

Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένα, ώστε να είναι αποτελεσματικά και ασφαλή. Η μακροπρόθεσμη αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι μία αρκετά δύσκολη και πολύπλοκη διαδικασία. Στα θεραπευτικά παρεμβατικά προγράμματα ένας συνδυασμός διατροφής, αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και συμπεριφορικής θεραπείας είναι αυτός που συνιστάται.

Συμπερασματικά, για να ευοδωθούν οι επιθυμίες των παιδιών με παχυσαρκία, είναι επιτακτικό να γίνει ένας συνδυασμός άσκησης, διατροφής και συμβουλευτικής. Η αυτοπεποίθηση και η υπομονή είναι βασικοί παράγοντες της όλης διαδικασίας και πρέπει να τονίζεται πάντα η βελτίωση του παιδιού, ώστε να υπάρχει κίνητρο.

» Η πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας πρέπει να μας απασχολήσει περισσότερο από τη θεραπεία. Αυτό απαιτεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τη δημόσια υγεία»

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc & Πετρίδου Στέλλα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Χωρίς κατηγορία

Brazilian Buttocks! Η πιο καυτή τάση στον χώρο της προπόνησης.

Τα τελευταία χρόνια οι ασκήσεις γλουτιαίων αποτελούν την πιο καυτή τάση στον χώρο της προπόνησης. Αναμφίβολα, το επόμενο πράγμα που επιθυμεί μία γυναίκα μετά από μία καλλίγραμμη και γραμμωμένη μέση, είναι οι σφριγηλοί και ανορθωμένοι γλουτοί. Βέβαια, η γενετική προδιάθεση για πλαδαρό ή ισχνό γλουτό αντιμετωπίζεται με μεγαλύτερη επιμονή και υπομονή. Παρ΄όλα αυτά μπορείς να πλησιάσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εξάλλου, όσο επιμένεις, χτίζεις!

Στο πλαίσιο αυτό κατανοούμε πως, για να φτάσουμε στην τελειότητα, γεννιούνται πολλά ερωτηματικά. Αρχικά, θα σκεφτείς: Από που να ξεκινήσω; Τι ασκήσεις να κάνω ; Επιπλέον, πως να χτίσεις ένα μυ, ώστε να μοιάζει ωραίος και κομψός, αλλά όχι σαν της Kardashian;

Πιο συγκεκριμένα, η γνώση της φυσιολογίας των γλουτών θα σε οδηγήσει στο τέλειο αποτέλεσμα. Η οπίσθια περιοχή αποτελείται από τρεις μυς:

  • Μέγας γλουτιαίος: Εκκτείνει την άρθρωση των ισχύων. Είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις μυς και αυτός που δίνει το σχήμα και τον όγκο.
  • Μέσος γλουτιαίος: Έχει την ιδιότητα να φέρει τα πόδια πλάγια και έξω. Στο μεγαλύτερο μέρος του καλύπτεται από τον μέγα γλουτιαίο.
  • Ελάσσων γλουτιαίος: Αποτελεί τον μικρότερομυ και λειτουργεί όπως ο Μέσος γλουτιαίος.

Το μυστικό για να σχηματιστεί ο τέλειος γλουτός έγκειται στην σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Πρέπει στις ασκήσεις που χρησιμοποιείται τις φτέρνες, το βάρος του σώματος να πηγαίνει εκεί. Έπειτα, να στοχεύσετε τους μύες από πολλές διαφορετικές γωνίες και ποικίλες ασκήσεις, προκειμένου το ερέθισμα να δίνεται στο σύνολο της οπίσθιας περιοχής.

Οι βασικότερες ασκήσεις για την απόκτηση ενός σμιλεμένουκαι ωραίου γλουτού είναι οι εξής:

  • Doggy Hydrant
Ανασηκώνεις στο πλάι το πόδι , σφίγγοντας γλουτό και κοιλιακούς
  • Βαθύ κάθισμα
Πιέσεις γλουτών προς τα κάτω και προσέχεις τα γόνατα να μην ξεφεύγουν τις μύτες των παππουτσιών σου
  • Donkey kicks
Πιέσεις λυγισμένου ποδιού προς τα πάνω σφίγγοντας γλουτό και κορμό
  • Chair kicks
Πιέσεις τεντωμένου ποδιού προς τα πάνω, σφίγγοντας γλουτό
  • Squat kick
Βαθύ κάθισμα και ανασήκωση ποδιού στο πλάι

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Βιβλιογραφία

  • Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.) France: Human Kinetics.
  • Marieb, E.N (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco:Pearson Benjamin Cummings
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ VS ΒΡΑΔΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. ΠΟΤΕ ΕΧΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΟΦΕΛΗ?

Είναι γνωστό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι περισσότερα νωρίς το πρωί. Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα και για σένα, που δεν μπορείς να διαθέσεις χρόνο πριν από το βράδυ. Αν είσαι λοιπόν από τα άτομα, τα οποία διαθέτουν χρόνο το πρωί, μην κάθεσαι! Βάλε το ξυπνητήρι 10 λεπτά νωρίτερα και επωφελήσου από την πρωινή γυμναστική. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωινή άσκηση θα σας γεμίσει ενέργεια και θα νιώθετε καλύτερα για το υπόλοιπο της ημέρας.

ΟΦΕΛΗ ΠΡΩΙΝΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

  • Κατά κοινή ομολογία η άσκηση το πρωί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας και τον ξυπνάει για ώρες. Πιο συγκεκριμένα, ο μεταβολισμός θα δουλεύει και φυσικά θα καίει θερμίδες, ενώ εσείς θα κάθεστε. Στην περίπτωση που η δουλειά σας είναι καθιστική, καταλαβαίνεται πως ο λόγος να αρχίσετε να αθλείστε το πρωί είναι αρκετός.
  • Πολλές έρευνες υποστηρίζουν πως η πρωινή άσκηση μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων καθ΄όλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει μικρότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
  • Επιπλέον, η προπόνηση το πρωί καθαρίζει το μυαλό σβήνοντας τα άσχημα της προηγούμενης μέρας. Επομένως, εάν ξεκινάς έτσι την μέρα σου, οι πιθανότητες άγχους μειώνονται κατά τη διάρκειά της.
  • Ιδιαίτερα σημαντικό θεωρείται επίσης το γεγονός ότι η πρωινή γυμναστική σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ. Μία πρόσφατη μελέτη του Appalachian State University το επιβεβαιώνει, καθώς το 75% από αυτούς που αθλούνται νωρίς κάνουν βαθύ ύπνο.
  • Επιπρόσθετα, ρυθμίζεται η όρεξή σας, αφού θα διαπιστώσετε ότι οι ώρες των γευμάτων σας θα λειτουργούν πλέον σαν ρολόι αποτελώντας σταθερά γεύματα.
  • Ακόμη, αυξάνει την διανοητική αντίληψη για 4-10 ώρες μετά την άσκηση, επειδή κατά την διάρκεια της άσκησης ο εγκέφαλος εφοδιάζεται με οξυγόνο.

ΟΦΕΛΗ ΒΡΑΔΙΝΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Πράγματι, όλες οι καθημερινές υποχρεώσεις ίσως μας δυσκολεύουν να βρούμε χρόνο για άσκηση μέσα στην ημέρα και καταφεύγουμε στην βραδινή προπόνηση.

  • Σύμφωνα με έρευνα, η οποία αφορούσε την απόδοση των αθλητών σχετικά με την ώρα, την οποία προπονούνταν, φαίνε ται ότι η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται το βράδυ, οπότε έχουμε αύξηση καλύτερης μυικής λειτουργίας. Οι μυς έχουν καλύτερα αποτελέσματα μετά το μεσημέρι.
  • Επίσης, το βράδυ μπορείς να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό, εφόσον το σώμα είναι πιο ζεστό.
  • Ακόμη, έρευνες έχουν δείξει ότι το βράδυ το σώμα μας έχει 20% μεγαλύτερη αντοχή. Άρα, έχουμε την δυνατότητα να ασκηθούμε με μεγαλύτερη ένταση και για περισσότερη ώρα.
  • Όσοι επιζητούν να δούνε γραμμωμένους μυς, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η μυική λειτουργία και η δύναμη φτάνουν στο μέγιστο σημείο αργά το απόγευμα. Επιπλέον, η έκκριση κάποιων ορμονών εξασφαλίζουν την αποτελεσματικότητα στην βραδινή προπόνηση.

ΠΡΩΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ VS ΒΡΑΔΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συμπερασματικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι περισσότερα οφέλη έχουμε στην πρωινή άσκηση. Παρόλα αυτά, η καλύτερη προπόνηση , είτε πρωινή είτε βραδινή, είναι αυτή που σε κάνει να ενεργοποιείσαι και να γυμνάζεσαι συστηματικά. Είναι αυτή που σε κάνει να σηκωθείς από το κρεβάτι σου το πρωί και από τον καναπέ σου το βράδυ! Οπότε απλά σήκω και αθλήσου!

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

ΠΑΙΔΙ ΚΑΙ ΑΘΛΗΣΗ

Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΟΥΣ ΠΑΙΔΙΚΟΥΣ ΣΤΑΘΜΟΥΣ ΚΑΙ ΣΤΑ ΝΗΠΙΑΓΩΓΕΙΑ

Είναι γεγονός ότι συχνά συγχέουμε την έννοια της Φυσικής Αγωγής με αυτή της φυσικής δραστηριότητας. Κατά συνέπεια, έιναι ανάγκη να τονίσουμε πως όταν αναφερόμαστε στην Επιστήμη της Φυσικής Αγωγής δεν εννοούμε μόνο την ενασχόλησή μας με μία φυσική δραστηριότητα, αλλά εστιάζουμε στην ευρύτερη ανάπτυξη του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, εμβαθύνουμε στην γνωστική, συναισθηματική και ψυχοκινητική ανέλιξή του.

   Με αφετηρία αυτή τη θέση, κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική η ενασχόληση με τη Φυσική Αγωγή ήδη από την προσχολική ηλικία. Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία είναι να ενταχθεί η κίνηση  ως απαραίτητο εργαλείο σε όλες τις δομές της εκπαίδευσης για την ολόπλευρη ανάπτυξη και εξασφάλιση της ψυχοσωματικής υγείας του νηπίου , κάτι που θα αποτελέσει ισόβια επένδυση. Άλλωστε, ένα νήπιο πρώτα μαθαίνει να κινείται και έπειτα μαθαίνει μέσα από την κίνηση.

    Ωστόσο, είναι φανερό ότι η αποτελεσματικότητα της Φυσικής Αγωγής στους χώρους των παιδικών σταθμών και των νηπιαγωγείων διασφαλίζεται μόνο με τη συμμετοχή Καθηγητών Φυσικής Αγωγής, οι οποίοι είναι σωστά καταρτισμένοι και κατέχουν ένα τέτοιο επιστημονικό υπόβαθρο , ώστε να παρέμβουν σωστά και εξατομικευμένα στο κάθε παιδί. Απαραίτητη ,όμως , προυπόθεση είναι η συνεργασία όλων των παιδαγωγών και ειδικοτήτων, που εργάζονται στην κάθε εκπαιδευτική δομή για μια πιο διεπιστημονική προσσέγγιση. Έτσι, με παιγνιώδη πάντα μορφή και με συνεργασία εξειδικευμένων επιστημονων υλοποιείται σωστά ένα αναλυτικό πρόγραμμα Φ.Α για το νηπιαγωγείο και τους παιδικούς σταθμούς.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

   Η Φ.Α στους παιδικούς σταθμούς και στα νηπιαγωγεία αποσκοπεί:

  • στην δόμηση ενός υγειούς σώματος
  • στην πρόληψη ενάντια των χρόνιων παθήσεων
  • στην πρόληψη της παχυσαρκίας
  • στην εξέλιξη των γνωστικών,συναισθηματικών και ψυχοκινητικών πτυχών
  • στην οπτικοκινητική και αισθητηριακή ανάπτυξη ενός νηπίου
  • στην βελτίωση λεπτής και αδρής κινητικότητας 
  • στην βελτίωση της συγκέντρωσης της προσοχής

   Επομένως, αγαπητοί γονείς , είναι κάτι παραπάνω από προφανής η σπουδαιότητα και η αναγκαιότητα της Φ.Α στα παιδιά προνηπιακής και προσχολικής ηλικίας, έτσι ώστε να κατορθώσουν να χτίσουν ένα γερό και υγιές σώμα και πνεύμα , τα οποία θα τους συνοδέψουν κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής τους.

                                                                                  Πασσιά Χρυσούλα, 

                                                             .      Καθηγητρια Φυσικης Αγωγης, MSc

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προπόνηση με βάρη, μία γυναικεία υπόθεση…

Η γυμναστική παρουσιάζει διαφόρων ειδών μορφές, όπως αεροβική, ενδυνάμωση κ.ά, αποτελώντας μία υγιεινή και αναζωογονητική δραστηριότητα σε όλες τις εκφάνσεις της.  Έχει τύχει λόγω επαγγέλματος να συναναστραφώ με πολλές γυναίκες διαφορετικών ηλικιών, οι οποίες επιθυμούσαν να ασχοληθούν πιο ενεργά με την γυμναστική, η καθεμία για τους δικούς της λόγους. Όταν έφτανε η ώρα να κάνουμε ασκήσεις με βάρη, οι περισσότερες εξ αυτών εξέφραζαν επιφυλάξεις για το κατά πόσο αυτός ο τρόπος γυμναστικής θα τούς βοηθήσει να χάσουν κιλά ή να χτίσουν ένα ωραίο γυναικείο σώμα, χωρίς να αποκτήσουν έναν αντιαισθητικό όγκο. Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει!

   Πράγματι, για πολλές γυναίκες η γυμναστική με βάρη είναι ένας ιδιαίτερα παρεξηγημένος τρόπος άσκησης. Αυτή η διαπίστωση δεν αποτελεί λεκτική υπερβολή, καθώς στο άκουσμα  της λέξης «βάρη» οι γυναίκες φαντάζονται φουσκωμένα, ανδροπρεπή σώματα χωρίς ίχνος θηλυκότητας.

   Ωστόσο, φίλες μου, δεν χρειάζεται να νιώθετε φοβίες ότι θα φουσκώσετε από τα βάρη, αφού ο συγκεκριμένος τρόπος γυμναστιικής εμφανίζει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά το γυναικείο σώμα. Η ορθή χρήση των βαρών σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τις λεπτές γυναίκες να αποκτήσουν καμπύλες και τις γυναίκες με περιττό λίπος να κάνουν ένα σφιχτό σώμα. Δεν αρκεί να «λιώνετε» ατελείωτες ώρες στους διαδρόμους και στα ποδήλατα, προκειμένου να αποκτήσετε το επιθυμητό σώμα. Για παράδειγμα, αν εκτελούσατε μερικά ημικαθίσματα ή προβολές, θα είχατε πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα στην προσπάθεια σας να αποκτήσετε σμιλεμένους γλουτούς!

   Επομένως, οι γυναίκες οφείλουν να σταματήσουν να θεωρούν ως ένα θέμα taboo την προπόνηση με βάρη παραμένωντας προσκολλημένες σε στερεότυπα του τύπου «αν κάνω  βάρη,θα μετατραπώ σε έναν θηλυκό Hulk«. Είναι επιστημονικά ανορθόδοξο να επικρατεί η λανθασμένη άποψη ότι η απλή προπόνηση με βάρη, δύναται να προκαλέσει αλλοιώσεις στην σωματοδομή των ασκούμενων γυναικών. Πράγματι, οι γυναίκες από την φύση τους δεν έχουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία είναι απαραίτητα, για να υποστηρίξουν μία ογκώδη σωματική διάπλαση. Εξαίρεση μπορεί να αποτελούν ορισμένες γυναίκες, οι οποίες εκ γενετής εμφανίζουν μεγαλύτερη μυική πυκνότητα από τις υπόλοιπες. Κάθε άλλη περίπτωση μάλλον σχετίζεται με τη χρήση συγκεκριμένων ορμονών, ώστε να επιτευχθεί το ποθητό αποτέλεσμα.

     Πέρα απο τα προαναφερθέντα οι ασκήσεις με βάρη δημιουργούν μία σειρά από επιπλέον οφέλη, τα οποία δεν γίνονται αντιληπτά εκ πρώτης όψεως, αλλά μακροπρόθεσμα έχουν θετικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική υγεία της γυναίκας.

   Διάφορες επιστημονικές μελέτες έχουν επιχειρηματολογήσει υπέρ της χρησιμότητας των προπονήσεων με βάρη στην πρόληψη και καταπολέμηση χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως, η οστεοπόρωση και ο διαβήτης. Παρατηρήθηκε ότι η τακτική άσκηση με βάρη και η προπόνηση δύναμης αύξησαν την οστική πυκνότητα σε γυναίκες, που έπασχαν από οστεοπόρωση, συνέβαλαν στην μείωση των πόνων της σπονδυλικής τους στήλης και βελτίωσαν την ανοχή στην γλυκόζη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη. 

   Ακόμη, τα οφέλη του μεταβολισμού δεν κρύβονται, καθώς όση περισσότερη μυική μάζα έχει μία γυναίκα ( και δεν εννοώ σε καμία περίπτωση όγκο), τόσες θερμίδες θα κάψει σε κατάσταση ηρεμίας, με απότοκο την πιο γρήγορη απώλεια λίπους.

  Επιπλέον, αυτό το είδος προπόνησης ευνοεί την ψυχική ανάταση της γυναικείας ιδιοσυγκρασείας και υποδαυλίζει πάσης φύσεως αρνητικά συναισθήματα, που οδηγούν στην κατάθλιψη.

  Γι’ αυτό λοιπόν, κορίτσια, μην ξεχνάτε πως μία γυναίκα με δύναμη και αυτοπεποίθηση είναι περισσότερο ελκυστική από ότιδήποτε άλλο!

                                                     Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc