Χωρίς κατηγορία

Συνδυασμοί άσκησης και διατροφής, για καλύτερα αποτελέσματα

Αποτελεί κοινό τόπο ότι η σημασία της άσκησης και της ισορροπημένης διατροφής είναι αναμφισβήτητα το καλύτερο πράγμα, το οποίο μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση της καλής υγείας. Για να αποκτήσετε το ποθητό και σμιλεμένο σώμα, που όλοι ονειρεύονται, δεν αρκεί να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να δώσετε και την απαραίτητη προσοχή στο τι τρώτε.

«Κάθε είδος άσκησης απαιτεί και το ανάλογο μενού». Το τι τρώτε κατά την περίοδο που γυμνάζεστε, αλλά και την ώρα που το τρώτε, επηρεάζουν το απότοκο της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να υπάρχει εξατομίκευση για το κάθε άτομο, εφόσον οι ανάγκες του καθενός καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται  με το είδος άσκησης, το άθλημα, τα προσωπικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο ζωής.

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ «ΚΑΥΣΙΜΑ» ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΣΑΣ

Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό σας είναι η γλυκόζη του αίματος. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να είστε σε θέση να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι απαραίτητη η συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο στα κύρια όσο και στα ενδιάμεσα γεύματα. Πολύ καλές επιλογές τροφίμων αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αφού εκτός από υδατάνθρακες, είναι ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε πιο σταθερά επίπεδα. Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο το σώμα σας πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα, 3-4 ώρες πριν ξεκινήσει, μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Με αφετηρία την θέση αυτή, συνδυάζουμε τους τύπους άσκησης με την διατροφή. Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Κατά την αερόβια άσκηση παρατηρούνται περιόδοι συνεχούς κίνησης (π.χ. τρέξιμο). Σε αυτόν τον τύπο άσκησης απαιτείται ενέργεια. Επομένως, η κατανάλωση ενός σνακ υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση είναι σημαντική.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες, δίνουν άμεσα ενέργεια, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Κλασικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και οι μπανάνες, σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και εξασφαλίζουν σταθερή και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειας. Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι).

Αν το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν τη γυμναστική έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα θα «ξεμείνετε» από ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο κατάλληλοι, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και παράλληλα οι τροφές που τους περιέχουν είναι συχνά πλούσιες και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε πριν τη γυμναστική σας είναι το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρόμη.

Αν η άσκηση , η οποία επιλέξουμε είναι κολύμπι, τότε η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Η ενυδάτωση του οργανισμού κατά την άσκηση είναι απαραίτητη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Σε αυτό το είδος προπόνησης παρατηρούμε μυϊκή υπερτροφία (π.χ βάρη). Κατά τη διάρκεια της άσκησης επιβάλλεται η ενυδάτωση του οργανισμού. Πριν την προπόνηση είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων, ενώ μετά την άσκηση, η κατανάλωση πρωτεϊνών και λαχανικών.

Η πρωτεΐνη μας παρέχει αμινοξέα, και τα δύο είναι απαραίτητα για ορισμένες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων του χτισίματος, της διατήρησης και της επανόρθωσης των μυϊκών ιστών. Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει μια σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης πριν την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επίδοσης. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της προπόνησης αντίστασης.

Οι έντονες ασκήσεις αντίστασης μπορεί να βλάψουν τους μύες, αλλά η κατανάλωση της πρωτεΐνης αυξάνει τον αριθμό των αμινοξέων στο σώμα, τα οποία μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών, βοηθούν στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και πυροδοτούν την ανάπτυξη. Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν τη γυμναστική αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης που διαρκεί για πολλές ώρες. Παραδείγματα τροφών πλούσια σε πρωτεΐνες είναι: ψάρια όπως σολομός και τόνος, πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, ξηροί καρποί, φασόλια, αυγά και φακές.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από γρήγορες επαναλήψεις ασκήσεων υψηλής έντασης και έπειτα ασκήσεις χαμηλής έντασης ή διαστήματα παύσης. Απαιτείται ενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης και κατανάλωση υδατανθράκων πριν την προπόνηση.

ΚΥΚΛΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Σε αυτόν τον τύπο άσκησης έχουμε συνδυασμό αερόβιων ασκήσεων και βάρη. Χρειάζονται υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες μετά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΣ

Είναι προγράμματα άσκησης όπως pilates και yoga. Σε αυτό το είδος απαιτείται ελαφρύ γεύμα, ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα  (π.χ. σαλάτα) πριν την άσκηση. Μετά την άσκηση ένα σνακ. Καλές επιλογές σνακ είναι 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα, 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι, 1 γιαουρτάκι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, 2-3 cream crackers και 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Ακολουθείστε, λοιπόν, τις παραπάνω συμβουλές και θα δειτε πολύ σύντομα το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Αφοσιωθείτε στο στόχο σας και θα τα καταφέρετε.

‘’Η διατροφή αποτελεί ιδανικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας, την ανάπτυξη του σώματος και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όταν όμως αυτή συνδυαστεί και με άθληση, τότε κατορθώνεται το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα στο σώμα μας’’.

Στέλλα Πετρίδου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

2 σκέψεις σχετικά με το “Συνδυασμοί άσκησης και διατροφής, για καλύτερα αποτελέσματα”

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s