ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η Άσκηση στην Εποχή της Καραντίνας

Όσα ζούμε τις τελευταίες ημέρες μοιάζουν με σενάριο επιστημονικής φαντασίας και χολυγουντιανής ταινίας. Το παγκόσμιο καμπανάκι χτύπησε και η ζωή μας άλλαξε μέσα σε μια εβδομάδα από την μία στιγμή στην άλλη.

Διανύοντας λοιπόν μία περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοιού (Covid-19) και με τους ειδικούς επιστήμονες να επιμένουν να μένουμε σπίτι, ώστε να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η διάδοση του ιού, οφείλουμε κι εμείς με την σειρά μας να ακολουθήσουμε το trend της εποχής #μένουμε σπίτι.

Ένας πολύ ωραίος τρόπος να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας είναι η άσκηση! Σύμφωνα με τον δρ. Νίμαν του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Β. Καρολίνας ¨η άσκηση είναι το πιο ισχυρό όπλο που έχει ο καθένας μας, για να περιορίσει τις αρρώστιες¨. Επομένως, γίνεται σαφές ότι η άσκηση λειτουργεί ως μέσο πρόληψης και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελώντας μία ασπίδα προστασίας του οργανισμού σε επιθέσεις ξένων παραγόντων. Σύμφωνα με έρευνες των τελευταίων ετών το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ανθρώπου, ο οποίος γυμνάζεται ήπια, δρά πιο αποτελεσματικά.

Αναλυτικότερα, η ήπια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό φαίνεται μετά από κάθε είδος ήπιας άσκησης, η οποία ενεργοποιεί με την σειρά της τόσο το έμφυτο (αμυντικά κύτταρα) όσο και το επίκτητο (αντισώματα) ανοσοποιητικό σύστημα.

Μήπως ανησυχείτε , επειδή δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό στο σπίτι, για να ασκηθείτε; Κακώς! Διότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις, αρκεί να έχετε την θέληση! Τέρμα οι δικαιολογίες! Ας δούμε τις παρακάτω ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα, πιο γερό ανοσοποιητικό και να αξιοποιήσετε ευεργετικά τον χρόνο σας.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

undefined

Προσοχή! Πριν την προπόνηση προηγείται η προθέρμανση ή αλλιώς ζέσταμα (10 λεπτά περίπου), μία σημαντική διαδικασία, έτσι ώστε να αυξήσετε την θερμοκρασία του σώματός σας και την καρδιακή σας συχνότητα και φυσικά να προετοιμάσετε το μυικό σας σύστημα. (π.χ σχοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο, διατάσεις κ.ά)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

  • Σανίδα (plank)
Στaθείτε ακίνητοι μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών και τους αγκώνες και μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Όσο περνάει ο καιρός, αυξάνετε το χρόνο της άσκησης.
  • Ροκανίσματα (crunches)
Ξαπλωμένοι ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανυψώνετε το κορμί σας μέχρι τα γόνατα και μετά ξανά πίσω. Να προσέχετε τα πόδια και η μέση σας να παραμένουν ίσια. Σετ (3×12)

Ανασηκώστε την πλάτη περιστρέφοντας τον κορμό προς τη μια πλευρά, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε το αντίθετο πόδι.
Προσπαθήστε να φέρετε τον αγκώνα της μιας πλευράς σε επαφή με το γόνατο της άλλης πλευράς, ενώ έχετε το άλλο πόδι σε πλήρη έκταση. Σετ (3×12)
  • Κάμψεις (push ups)
Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και να κατεβαίνει μαζί προς τα κάτω μέχρι το στήθος, ώστε να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Από εκεί σπρώχνετε δυνατά προς τα επάνω, ενώ σφίγγεις όλο το σώμα, και τεντώνετε τα χέρια, χωρίς να χαλάτε την ίσια γραμμή του κορμού. Με τον καιρό και αφού βελτιώνεστε, κάνεις τις κλασικές κάμψεις με τα γόνατα να μην ακουμπάνε. Αρχικά λίγες επαναλλήψεις και στην πορεία αυξάνετε.

Κάθισμα (Squat)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθερά στο έδαφος, τα χέρια μπροστά σας ή πάνω στους γοφούς σας.
 Κρατήστε σφιχτό τον κορμό και, κρατώντας τον έλεγχο του σώματος, λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία σε κάθισμα, μέχρι οι μηροί σας να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Σετ (3×15)

-Προβολές (Lunge)

Διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση και φροντίζετε το μπροστινό γόνατο να μην λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες ή να ξεπερνά το δάχτυλο του ποδιού σας. Χαμηλώνετε το σώμα σας, μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση πιέζοντας τους μυς των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας. Σετ (3×20)
  • Βυθίσεις (bench dips)
Καθίστε σε μιa καρέκλα σε όρθια θέση με λυγισμένα γόνατα ή τεντωμένα και τα πόδια να είναι μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εμπρός μεριά της καρέκλας, ανοικτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων και κρατηθείτε με δύναμη από την καρέκλα. Μετακινήστε τους γλουτούς σας μπροστά από την καρέκλα, ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Με σφιχτούς κοιλιακούς και το κεφάλι ανάμεσα από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες ώστε να χαμηλώσει το σώμα σας κάθετα. Όταν τα μπράτσα σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω, με προσοχή όμως χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες. Σετ (2×10)

Καλή προπόνηση!

Πασσιά Χρυσούλα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Google

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση /  Αλλαγή )

Σύνδεση με %s